Günümüzde, sınav kaygısı toplumun büyük kesiminin deneyimlediği ve mücadele ettiği bir sorun olarak hayatımızda. Artık sınav kaygısından sadece çocukların ve ergenlerin yaşadığı bir durum olarak bahsetmek de yetersiz kalıyor. Çünkü, sınavlar neredeyse ota yaşa kadar her yaştan bireyin özellikle mesleki hayatında bir adım öteye geçebilmesi için karşısına çıkan aşamalardan biri. Ortaokuldan liseye geçişte başlayan sınav macerası; bireyin eğitim, akademik ve mesleki hayatında senelerce devam ediyor. Sınavların tek başına insanların hayatlarına yön verme, hayatlarını şekillendirme ve insanları etiketleme gibi kritik konularda ciddi anlamda belirleyici olmaları sınav kaygısının en önemli nedenlerinden biri. Ayrıca, toplumsal olarak da sınavlara yüklenen anlamlar, sınava girecek kimseler için süreci daha da çekilmez hale getiriyor. Yaşadığımız sistemde sınavlardan kaçmak pek mümkün görünmüyor. O halde sınavların getirdiği bu stresle nasıl başa çıkacağız?
Öncelikle şunu hatırlayalım; belli seviyede kaygı hayatımızda gerekli olan bir duygudur. Kaygının hiç olmaması, aslında bireyi varoluşsal bir boşluğa götürebilir. Bir hayal kurmak ve ona ulaşmaya çalışmak ya da birini sevmek ve onu kaybetmekten kaygılanmak gibi durumlar hem bireyleri hem de bireylerin kurduğu ilişkileri dinç tutar. Bu bağlamda kaygı duyan insanın yaşama tutunduğunu ve hayatını anlamlandırma çabası olduğunu söyleyebiliriz. Fakat her şeyin fazlası zarar olduğu gibi kaygının da fazlası bireyin işlevselliğini düşürerek ona zarar verir. Mesela; kaygınız gece uykularınızı kaçırıyorsa, iştahınızı ve beslenme dengenizi olumsuz etkiliyorsa, deneme sınavlarına girerken fazlaca tedirgin oluyor ve bildiğiniz soruları dahi yapamıyorsanız o zaman kaygınızın size zarar verecek seviyede olduğunu düşünebilirsiniz. Artık kaygınızı kontrol almak için adım atma zamanı gelmiş demektir.
İNSANLAR KAYGI SEVİYELERİ ÇOK YÜKSELDİĞİNDE YAPAMADIKLARINA DAHA ÇOK ODAKLANIR
Sınav kaygınızı azaltmak için önce bu süreçle ilgili güzel bir planlama yapmak gerekir. Örneğin; zorlandığınız ya da önemli bulduğunuz konu ve derslerle ilgili zamana yayılmış küçük hedefler koyun. Büyük sınavdan önce o küçük hedeflerinize odaklanın. Ulaşılan hedef kaygıyı azaltıp, motivasyonu yükseltir. Büyük lokmayı nasıl yutacağınıza odaklanmak işleri zorlaştıracak. Ama onu dilimlemek, küçük parçalara ayırmak ve yavaş yavaş yemek hem sindirerek hem de zorlanmayarak tamamını yemenizi sağlar. Siz de büyük hedefiniz ya da sınavınızla ilgili bu tür metaforları kullanabilir bunu görselleştirip elinizin altında tutabilirsiniz. İnsanlar kaygı seviyeleri çok yükseldiğinde yapamadıklarına ve olumsuzluklara daha çok odaklanırlar. Hedefi farklı yöntemlerle somutlaştırma ya da görselleştirme, size aştığınız yolları da gözünüzün önünde tutmanızı sağlayacak ve iyi hissetmeniz konusunda yardımcı olacaktır.
Sınav dönemlerine girildiğinde sosyal hayata ve aktivitelere fazlaca kısıtlama getirilmesinin sınav sürecine yardımcı olmayacağı gibi süreci daha zor hale getirdiğini umarım artık biliyoruzdur. Fiziksel aktivite/spor, sosyalleşme ve hobilerin ruh sağlığına faydaları pek çok araştırmalarda bilimsel olarak tekrar ve tekrar görülmektedir. Elbette çalışmaya daha çok zaman ayırmak gerekebilir ama günü haftayı planlarken ruhsal ihtiyaçları göz ardı ederek yapılan bir program aslında çalışılan onca zamanı ve emeği de çöpe atmak demektir. Çünkü bu şekilde yapılan çalışma programı kaygıyı yükseltir, depresif duygu durumuna neden olabilir. Özellikle ebeveynlerin, çocukların sınav dönemlerinde bu tür kısıtlanmalar getirmeleri çok yanlış bir tutumdur. Özellikle bu kısıtlama çocukların spora ayırdıkları zamanları kapsıyorsa… Çünkü spor, öğrenme ve hafızayı güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yapılan araştırmalar spordan sonra ders çalışmanın öğrenme performansını arttırdığını göstermektedir.
Sağlıklı bir zihnin olmazsa olmazlarından biri de dengeli beslenmedir. Stresli dönemlerde insanlar iyi hissettiren yiyeceklere yönelirler. Bunlarda genellikle abur cuburlar yani yağ, tuz, şeker ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalardır. Kan şekerini hızla yükselip düşmesine neden olur, yorgunluk verir ve beynin performansını olumsuz etkilerler. Ayrıca fazla tüketilen kafein ve şekerin kaygıyı da yükselttiğine dair araştırmalar mevcuttur. Elbette, bu tür gıdalardan bir anda vazgeçmek zor olacaktır. Bunun yerine, gün içerisinde tüketilen sağlıklı yiyecek miktarını arttırmakla başlanabilir.
Nefes ve bilinçli farkındalık egzersizlerinin, zihni şimdi ve şu ana getirmek ve anda tutmak konusunda çok faydalı olduğunu pek çok araştırmayla desteklenmektedir. Zihin uçuşur, depresif zihin geçmişte, kaygılı zihin ise gelecekte. Uçuşan zihni şimdiye getirmek için meditatif pratikler yapılabilir. Bu egzersizler uçuşan zihninizin üzerinde daha çok kontrolünüz olmasını sağlar.
Yazmak terapötik etkiye sahip bir eylemdir. Kötü duygu ve düşünceleri yazmanın bireyin ruh sağlığına iyi geldiği bilinmektedir. Ayrıca yapılan bir araştırmada, sınav kaygısı yüksek olan bir grup öğrenciye sınavdan hemen önce sınava dair kaygılarını ve olumsuz düşüncelerini bir kağıda yazmaları istenmiştir. Sınavın sonunda, yazmanın öğrencilerin kaygılarını azalttığı ve daha iyi hissetmelerini sağladığı görülmüştür.
Tüm bu yöntemler sizin sınava ve hayatınızdaki başka konulara dair kaygılarınızla baş etmenize yardımcı olmak konusunda oldukça işlevseldir. Sınav için çabalarken o sınavın üstesinden gelecek olan kişi için yani kendin için çabalamayı unutmamak gerekir. En nihayetinde o sınav ve onun neticesi bizimle anlamlıdır.
Psikolog Nida Altan Ateş
